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 一、1000（800）米訓(xùn)練計(jì)劃 

長(zhǎng)跑在考試項(xiàng)目中不算最難，練習(xí)的方法也相對(duì)簡(jiǎn)單（建議每天1次，或兩天1次）。

1. 耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進(jìn)行）

① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

② 計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個(gè)300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自測(cè)

考前一個(gè)月，開始模擬自測(cè)，一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績(jī)調(diào)整訓(xùn)練頻率。

4. 注意

跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會(huì)先下降、后上升，所以開始成績(jī)不好不要失落，堅(jiān)持下去就會(huì)進(jìn)步。

關(guān)鍵詞規(guī)律、堅(jiān)持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來就很好。

 二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃 

建議每周4到6次。

1. 準(zhǔn)備活動(dòng)

先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

2. 腿部拉伸

3. 短距離跑

20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

4. 各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）

※ 臺(tái)階交換跳，50次/組，3組。

※ 連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

5. 注意

立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動(dòng)作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動(dòng)。

除這些跳躍練習(xí)之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項(xiàng)目之一，比較簡(jiǎn)單，此處不贅說。

 三、跳繩訓(xùn)練計(jì)劃 

跳繩比較簡(jiǎn)單，可每天訓(xùn)練3~5組。1. 計(jì)數(shù)跳

要想規(guī)定時(shí)間跳到規(guī)定個(gè)數(shù)，要先有跳到規(guī)定個(gè)數(shù)能力。每天2組，每組170次。

2. 計(jì)時(shí)跳

30秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩速度。

1分20秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。

1分鐘計(jì)時(shí)，1次，按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。

3. 注意

前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點(diǎn)。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn)。

 四、仰臥起坐訓(xùn)練計(jì)劃 

建議每天進(jìn)行。

1. 定時(shí)練習(xí)

① 20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)盡量多做。1組。

② 45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。1組。

③ 1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時(shí)最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。

④ 1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。

2. 定量練習(xí)

① 25個(gè)/組，保證動(dòng)作質(zhì)量，時(shí)間越短越好。2組。

② 50個(gè)/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提高速度。2組。

3. 注意

有些同學(xué)在做仰臥起坐的過程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。

 五、實(shí)心球訓(xùn)練計(jì)劃 

其實(shí)很多上面項(xiàng)目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實(shí)心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進(jìn)行，建議每周訓(xùn)練兩三次。

1. 力量訓(xùn)練建議

① 俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個(gè)/組，3組。

在做俯臥撐時(shí)，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個(gè)或者降低標(biāo)準(zhǔn)（比如手臂彎曲不用太大）。

② 仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，3組。

2. 技術(shù)訓(xùn)練建議：

① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

② 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個(gè)標(biāo)記，然后朝標(biāo)記練習(xí)，來改善出手角度！

③ 持球練習(xí)：投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會(huì)增加球性，也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。

 六、籃球訓(xùn)練計(jì)劃 

對(duì)經(jīng)常打球的同學(xué)來說，籃球不在話下，不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。

籃球運(yùn)球由身體姿勢(shì)、手按拍與迎球的動(dòng)作和腳步動(dòng)作三個(gè)主要環(huán)節(jié)組成。注意運(yùn)球主要是靠手指、手腕動(dòng)作對(duì)球的控制與支配，要控制好球的落點(diǎn)。

1. 原地運(yùn)球

① 原地運(yùn)球模仿練習(xí)：體會(huì)手、手臂動(dòng)作。

② 原地高運(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí)：體會(huì)手指手腕上吸下按的動(dòng)作，以及手觸球的部位和控制球。

③ 原地體前左右手交替運(yùn)球（兩點(diǎn)或一點(diǎn)）：體會(huì)換手時(shí)推撥球的動(dòng)作和按拍的部位。

④ 原地體側(cè)前后運(yùn)球：體會(huì)前推、后拉運(yùn)球時(shí)，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用余光看球。

2. 直線運(yùn)球

要求：運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。

3. 換手變向運(yùn)球

① 弧線運(yùn)球：沿罰球圈、中圈做弧線運(yùn)球到對(duì)面的端線，再沿邊線直線運(yùn)球返回。

② 圓圈運(yùn)球：沿罰球圈、中圈做圓周運(yùn)球到對(duì)面的端線，再沿邊線直線運(yùn)球返回。

要求：要用遠(yuǎn)離圓圈的手運(yùn)球，左右手換手運(yùn)球練習(xí)。圓圈運(yùn)球時(shí)，內(nèi)側(cè)腿深屈膝，外側(cè)腳用力蹬地，身體向內(nèi)傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。

 七、足球訓(xùn)練計(jì)劃 

常用的運(yùn)球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球和正、外腳背運(yùn)球，外腳背運(yùn)球不僅可做直線運(yùn)球也可做曲線運(yùn)球。正腳背運(yùn)球技術(shù)多用于直線運(yùn)球，快速推進(jìn)，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當(dāng)或直逼球門時(shí)，多采用正腳背快速運(yùn)球。腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球多用在變向運(yùn)球和掩護(hù)運(yùn)球時(shí)采用。

1. 動(dòng)作方法和要點(diǎn)

① 腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球時(shí)，支撐腳向前跨，踏在球的側(cè)前方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動(dòng)，運(yùn)球腳提起，在落地之前，用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。在改變方向運(yùn)球時(shí)，經(jīng)常是用兩只腳交替撥球。

② 腳背外側(cè)運(yùn)球時(shí)，支撐腳保持在球的側(cè)后方，運(yùn)球腳抬起時(shí)，腳跟抬起，足尖稍內(nèi)轉(zhuǎn)，在邁步前伸落地前，用腳背外側(cè)推撥球。向前跑動(dòng)時(shí)身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。

2. 練習(xí)建議

① 在練習(xí)步驟上，先練習(xí)慢跑運(yùn)球，然后逐漸加快運(yùn)球速度，或快慢結(jié)合，先練習(xí)一腳連續(xù)運(yùn)球，再練習(xí)兩腳交替運(yùn)球。先練習(xí)直線和曲線運(yùn)球，再練習(xí)沿圓圈和“∞字”運(yùn)球。

② 運(yùn)球練習(xí)要同各種熟悉球性的練習(xí)結(jié)合起來，提高球感。

③ 要注意培養(yǎng)用眼睛的余光看球的意識(shí)，注意抬頭觀察周圍的情況。

④ 在變向運(yùn)球時(shí)，要注意身體重心迅速移動(dòng)跟上球路的變化。

 八、排球訓(xùn)練計(jì)劃 

排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來球的反彈力向上擊球的技術(shù)動(dòng)作。

練習(xí)方法

① 原地做徒手模仿墊球動(dòng)作練習(xí)。

② 墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動(dòng)作擊球，體會(huì)墊球部位和用力動(dòng)作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)用力.

③ 自墊球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結(jié)合。

 九、游泳訓(xùn)練計(jì)劃 

游泳已被部分地區(qū)納入中考主項(xiàng)，地位將越來越重要。比起其他幾項(xiàng)，游泳要難很多，訓(xùn)練時(shí)要掌握很多技巧，建議多找些視頻練習(xí)。

1. 基礎(chǔ)動(dòng)作

每天趴在床邊或者沙發(fā)上練習(xí)蹬夾腿200個(gè)，10組，每組20個(gè)！一個(gè)星期會(huì)有所改善！

2. 換氣練習(xí)

每天200個(gè)，10組，每組20個(gè)！每天都要練習(xí)！換氣很關(guān)鍵的，一定要練習(xí)熟練，嘴吸鼻子呼氣，吸氣要快，呼氣要慢，這叫快吸慢呼！抬頭吸氣，低頭呼氣！