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堅(jiān)持「八分飽」兩年后，他們的身體發(fā)生了這樣的變化！

發(fā)布時(shí)間：2022-03-09
發(fā)表在《Science》上的兩年期人體試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)少攝入14%的熱量對(duì)代謝和免疫產(chǎn)生了良性的影響，給人帶來(lái)了長(zhǎng)期的有益效果。

我總結(jié)7招幫你做到只吃8分飽，見(jiàn)正文~


大家有沒(méi)有聽(tīng)過(guò)類(lèi)似「吃得少的果蠅/老鼠/猴子活更長(zhǎng)」的說(shuō)法？

確實(shí)是有相關(guān)的研究，這個(gè)周末大美媽還在給顧大美科普相關(guān)的知識(shí)……

在不會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的前提下，適當(dāng)限制飲食的熱量，被證明在多種動(dòng)物身上有延緩衰老、延長(zhǎng)壽命的好處，實(shí)驗(yàn)對(duì)象包括嚙齒動(dòng)物和非人靈長(zhǎng)動(dòng)物等。

現(xiàn)在這方面也有了一些人類(lèi)臨床試驗(yàn)證據(jù)。


兩年期人體臨床試驗(yàn)：
「八分飽」可以帶來(lái)長(zhǎng)期的健康影響


2月10日，發(fā)表在頂級(jí)期刊《Science》上的一項(xiàng)最新研究中，美國(guó)耶魯大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)兩年的臨床試驗(yàn)驗(yàn)證了適當(dāng)限制熱量攝入對(duì)人的益處。

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 總共有218名健康的成年人參與了這個(gè)試驗(yàn)，他們的年齡在25歲到45歲之間，BMI在22-27.9kg/m2之間（也就是不胖不瘦、可能略超重）。

研究人員確定了他們?cè)陔S心所欲地飲食情況下所攝入的熱量值，然后把他們分為兩組，其中一組在原本熱量攝入水平的基礎(chǔ)上少吃14%，另一組則維持不變，作為對(duì)照。試驗(yàn)持續(xù)24個(gè)月。

結(jié)束后，研究人員收集了參與者的血液、肌肉和其他樣本進(jìn)行分析。

他們發(fā)現(xiàn)限制熱量組的胸腺功能有所改善（與免疫有關(guān)），一種與代謝和抗炎反應(yīng)相關(guān)的基因（血小板活化因子乙酰水解酶PLA2G7）表達(dá)也發(fā)生了變化。

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簡(jiǎn)而言之，適度的限制熱量通過(guò)對(duì)代謝和免疫產(chǎn)生良性的影響，給人帶來(lái)了長(zhǎng)期的有益效果，并有利于延長(zhǎng)壽命。

當(dāng)然，適量限制熱量的好處可能還不止這一個(gè)方面，近年來(lái)全球人類(lèi)肥胖率居高不下，限制熱量這件事本身利于避免肥胖，而避免肥胖就意味著不少慢性病風(fēng)險(xiǎn)降低。

這里說(shuō)的適當(dāng)限制熱量是降低14%左右，這和一天只啃一個(gè)蘋(píng)果、只吃一頓飯的那種節(jié)食可不是一回事，實(shí)際上你完全可以每天每頓都正常吃飯，但原本的大餐只吃8分飽，并不需要挨餓，就可以做到。


八分飽是什么感覺(jué)？


10分飽的狀態(tài)大概是多一口都吃不下了，再想到食物就很抗拒了。

而8分飽大概是：并不會(huì)覺(jué)得胃鼓脹，但已經(jīng)差不多飽了，對(duì)食物的渴求下降了，如果停止進(jìn)食、拿走食物，也不會(huì)難舍難分，而到一下餐之前也不會(huì)再覺(jué)得餓。

實(shí)際上你試試就會(huì)發(fā)現(xiàn)，吃到8分飽比吃到10分飽更舒適。


有什么方法幫助你
只吃8分飽呢？

下面給大家總結(jié)了7個(gè)小妙招，控制自己吃8分飽

1、別在特別餓的情況下點(diǎn)餐/逛超市


在非常餓的情況下，我們極有可能買(mǎi)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)我們實(shí)際食量的菜肴和食物，暴飲暴食，就算最后吃不下了也會(huì)因?yàn)椴幌胧６鴱?qiáng)撐著多吃幾口……

其實(shí)極餓的狀態(tài)很容易打破，你只要喝一杯水或者吃一點(diǎn)水果、幾個(gè)堅(jiān)果、一小盒酸奶之類(lèi)的，立馬就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)那么餓了，那種暴飲暴食的沖動(dòng)也下降了。這個(gè)時(shí)候你再去考慮正餐吃什么，就理智多了。

2、按實(shí)際需要點(diǎn)菜/做飯


比如跟朋友一起外出就餐時(shí)，先點(diǎn)人數(shù)-1道菜肴，假如不夠再加。

自己點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，點(diǎn)完主菜又想多加點(diǎn)甜點(diǎn)、小菜、小吃的時(shí)候，多半會(huì)吃不了，所以就別點(diǎn)那些了。

在家做飯的時(shí)候，想好自己能吃多少再動(dòng)手，如果出鍋時(shí)就發(fā)現(xiàn)肯定做多了，那就立馬密封吃不了的部分放進(jìn)冰箱留著之后吃，而不要因?yàn)樽隽司蛷?qiáng)迫自己都吃完。

3、按時(shí)吃飯 


吃飯的時(shí)間盡量規(guī)律一點(diǎn)也有幫助，最好的狀態(tài)是每到開(kāi)飯的時(shí)候，你會(huì)有一點(diǎn)餓了，食欲正好，吃完后也正好夠維持到下一餐之前。有些人為了減肥等原因刻意跳過(guò)一頓飯，可能導(dǎo)致下一餐太餓而暴飲暴食，反而吃太多。

4、慢點(diǎn)吃，多咀嚼幾次


大腦感受到吃飽的信號(hào)是有延遲的，你吃太快就感受不到飽了，等你意識(shí)到的時(shí)候已經(jīng)12分飽了，直接從餓到了撐得難受的狀態(tài)。所以最好小口慢吃、多咀嚼幾次，給你的大腦一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間。

5、用心吃東西，別分神


另外一點(diǎn)就是，如果你一邊吃東西一邊干別的很吸引注意力的事情，你的大腦同樣很難感受到飽的信號(hào)，你會(huì)吃得更快、更多。所以你最好是專(zhuān)心吃東西，別分心，感受吃東西本身的樂(lè)趣。

怎么把注意力集中在吃上？你可以在吃東西的時(shí)候問(wèn)自己以下這些問(wèn)題，并且尋找答案：

① 它有什么樣的香氣？


② 它的溫度怎么樣？是有些燙，還是剛剛好，或者冰舌頭？


③  它跟舌頭與牙齒接觸的感覺(jué)是怎樣的，是入口即化？爽脆？堅(jiān)硬？柔軟？干燥？多汁？很有韌勁？……


④ 它被咀嚼時(shí)發(fā)出怎樣的聲音，和別的食物有什么區(qū)別？


⑤ 它的滋味是怎樣的？有幾種？哪種最主要？隨著咀嚼時(shí)間的延長(zhǎng)有什么變化？咽下去之后在嘴里還殘留著什么味道？


⑥ 如果不是自己烹飪和準(zhǔn)備的食物，那請(qǐng)盡力去分辨里面都放了哪幾種配料，哪些調(diào)味品？


⑦ 我的饑餓感下降了嗎，我開(kāi)始感受到飽了嗎，現(xiàn)在幾分飽？


6、感到飽了就趕緊撤走食物


比如有的時(shí)候明明吃飽了，卻因?yàn)榕滹堃曨l還沒(méi)看完，或者只想在飯桌上磨蹭一下，就繼續(xù)往嘴里送東西……為了避免這種情況，一旦飽了就及時(shí)撤走食物，別磨蹭。

7、記下吃了多少


這里再推薦一下我的飲食日記本小程序。

你可以在吃到一半的時(shí)候隨手點(diǎn)幾下，記錄自己吃了多少份食物，看到小程序計(jì)算出的總熱量，你也就知道理論上這頓飯是否已經(jīng)夠讓你撐到下一頓了，就可以及時(shí)住嘴了~~


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